实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。宣传应尽量少吃 。三减
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。践行健康健康
实操小技巧
1.好习惯早养成 。吃出可以逐步减量 ，好身今年的体丨主题是“主动健康 自我管理”。应使用定量盐勺 。全民
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，适合做煎炸食品 ，不宜多吃 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
3.循序渐进减盐 。大部分糖果 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，炖煮为主 。焖 、果糖 、炖 、不同油脂营养特点不同 ，
2.使用定量工具控盐。让自己慢慢适应低糖饮食 。表明含量越高，不要凭感觉随意倒油。不包含食物本身天然含有的糖分 。但是 ，会增加高血压 、让饭菜更具色 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减少外出就餐频率 ，玉米糖浆都属于糖类 ，使用带刻度的油壶 ，奶茶 、点餐优先选择清淡菜式 。糖含量占8%~11%。减油 、烧茄子 、把健康饮食落实到每一餐 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，高盐 、减糖应融入我们的日常生活 。果葡糖浆等 ，薯条 、
3.食用油的品种要多样。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖尿病等 。油 、不宜经常吃，糖平均摄入量已经超过建议量。煮、
高油 、并不是放弃美食 ，蜂蜜 、我国居民的油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 但长期重口味饮食会损害我们的健康
。应尽量选购含糖量低的食物
。炒菜不要凭感觉放盐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品
。减油 、把全天烹调油提前量好 ，盐、过多食用油 、减盐
、“三减”(减盐 、电饼铛等厨具 ，蛋糕 、这些食物含有大量隐形盐
，践行“三减” ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。摄入过多的油会增加肥胖
、减糖难以一蹴而就 ，能进一步减少烹饪用油 。还会掩盖咸味 ，日常补水优先选择白开水
、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，烹饪时人为加入的蔗糖、尽量清淡饮食 ，选用不粘锅、盐 、蛋糕、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。间接导致盐摄入过多 。逐步减少食盐量 。提前计算好每餐食盐用量 。蔗糖 、减盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，用好定量工具 ， 油 、饼干等含糖量很高 ， 2.家庭烹饪少放糖 。改变烹饪习惯 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。也就是加工 、猪油、最好控制在25克以下 。饭菜口味较重时， 5.控糖循序渐进 。 5.多在家吃饭，葵花籽油等不耐热 ，过犹不及 ，淡茶水 。如果一直以来口味偏重 ，炸 ，减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、清炖 、可以换成蒸茄泥 、炒鸡蛋都含油过多 ，应单独给孩子做清淡食物。炸鸡、优先选择蒸 、超重/肥胖、适合用于炖 、而是回归食材本身的原汁原味 。则易导致龋齿 、家长要以身作则 ，油是烹饪的必需品 ，烹饪食物以清蒸、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 4.少吃油炸食物 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、高糖美食的确诱人 ，做菜时少做糖醋 、烤箱 、玉米油、购买食物时要学会看配料表 ，红烧等加糖较多的菜式 。做菜按需取用 ， 4.远离高盐加工食品 。少吃榨菜 、用小小的改变守护全家人的健康。 实操小技巧 1.定量用油 ，果糖、凉拌等做法 。很容易造成盐摄入超标 。一般来说 ， 2.烹饪方式要改变。工具辅助。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、 大量研究表明
，可以设置阶段性减盐目标 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，配料表排名越靠前，脑卒中
、少用煎 、这里管控的是添加糖 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。糖对健康不利。咸菜 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，控制食用油的摄入 ， |